5 astuces pour transitionner vers un régime végétarien, équilibré et riche en protéines
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5 astuces pour transitionner vers un régime végétarien, équilibré et riche en protéines
Un des gros challenges quand on devient végétarien ou vegan, c’est d’essayer de composer des assiettes équilibrées, rassasiantes, et suffisamment riches en protéines. Un manque de protéines peut se traduire par le fameux « coup de barre » d’après manger, ou encore des accès de fatigue.
Tester différentes protéines végétales pour voir ce qui vous convient le mieux. Faire en sorte d’avoir ses sources de protéines préférées toujours à disposition dans son placard.
On associe beaucoup le végétarisme au tofu.
Mais il y a aussi les protéines texturées de soja, de pois, le tempeh, le seitan, les légumineuses, les simili carnés …
Avoir davantage de possibilités permet de se faire davantage plaisir en cuisine et tester de nouvelles recettes ! Il est nécessaire de tester le maximum d’alternatives pour apporter de la variété dans son alimentation. Je soulignerais cependant l’importance de ne pas se forcer : si l’on n’aime pas le tofu, c’est ok ! On peut très bien rester sur les alternatives qui nous plaisent, afin de limiter le gaspillage alimentaire.
Se simplifier la vie
Certes, il est plus écologique et économique d’acheter des légumineuses sèches plutôt qu’en conserve.
Cependant, changer de régime alimentaire représente une charge mentale que l’on peut essayer d’alléger en optant pour des options rapides. Pour ma part, j’ai toujours à la fois des légumineuses sèches et en conserve dans mon placard. Quand j’ai du temps, je mets mes légumineuses à tremper une nuit, puis je les fais cuire …
Mais souvent, c’est bien pratique d’avoir juste à ouvrir une boite.
Mixer les protéines dans des endroits inattendus
Quand je sais que mes plats de la journée ne vont pas être assez riches en protéines, je m’arrange pour mixer du tofu soit dans mes smoothies, soit dans des sauces pour pâtes par exemple.
Il m’arrive aussi d’en écouler dans des gâteaux.
Ne pas faire une fixette sur les protéines
De nos jours, « protéiné » est devenu un argument marketing.
On pense toujours avoir besoin de plus de protéines que nécessaire.
Même s’il est important de ne pas négliger son apport en protéines, surtout si l’on est sportif, et que cela peut être un défi en début de transition végétarienne, il ne faut pas oublier que selon l’ANSES, un adulte n’a besoin que de 0,83g de protéines par kilo par jour.
Cela fait 41,5g de protéines pour une personne de 50 kg. Cela équivaut, par exemple, à consommer environ 200g de lentilles (cuites) et 150g de tofu ferme par jour. Sans compter que les protéines sont également présentes en petites quantités dans la plupart des aliments.
Cela semble plutôt faisable, non
Faire des bilans de santé
Changer de régime alimentaire n’est pas anodin. Parlez-en à vos professionnels de santé et pensez à faire des prises de sang de façon régulière pour contrôler vos constantes.
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